肩高贴墙滑行
前臂贴墙向上滑。读数是手腕能到多高，以及在肩胛离墙或下背不得不塌下去帮忙之前能滑多远。
- 器械
- 一面无挂件的墙，以及一位同伴或置于腰高的手机相机。
- 体位
- 背对墙站立，双脚离墙约 150 毫米，双臂置于体侧。
- 持续
- 90 s
- 拍摄角度
- 正位，镜头与测量点同高
- 体位说明
- 双臂抬至肩高，屈肘，把前臂贴墙向上滑到极限，同时保持下背中立。记下最高点，以及两侧肩胛骨是否离墙。
骨性标志点
-
肩峰 — 坐标 id
acromion -
肩胛冈 — 坐标 id
scapular-spine -
肱骨中段 — 坐标 id
mid-humerus
正常
0-25 mm判读标准：前臂上滑至手腕至少到耳高，两侧肩胛骨保持贴墙，下背不塌。
肩部能够在不改变胸廓位置的前提下完成上举。达到之后，这是一个值得守住的读数。
临界
25-60 mm判读标准：上滑停在肩高与耳高之间，或肩胛骨贴墙到某一点后抬起，或为增加高度而塌腰。
受限处在整个肩复合体而不只是肩部。记下手腕能达到的高度——那才是会变的数字。
偏离
over 60 mm判读标准：前臂无法滑到肩高以上，或一侧肩胛骨立刻离墙，或动作产生疼痛或夹挤感。
无法在肩高以上启动的动作，不是靠改桌面能处理的体态问题。请先与医生一起检查上举活动度。
| 档位 | 处置 |
|---|---|
| 低 | 读数落在正常档且左右对称：每 8–12 周复测一次，记录数值变化方向即可。 |
| 中 | 读数落在临界档，或两侧差值明显：每 4–6 周复测，同时记录每日诱发场景（久坐时长、单侧负重），先处理场景而不是追加动作。 |
| 高 | 读数落在偏离档，或同一站点多条目同时偏离：先做转诊排查，确认没有结构性或神经性问题，再回来继续自测。 |
| 转诊阈值 | 肩部无法上举过头，或动作过程中出现疼痛弧，需要就医而不是做活动度训练。 |
常并发偏移
判读说明
给肩部活动设一个上限
上举过头是办公生活中最少用到、也退化最快的动作。这个自测在不要求「举」的前提下测量它：前臂留在墙上，由墙来规定手臂必须在其中运动的平面。
这使读数反映的是肩部的力学，而不是力量。一条有力的手臂配一个僵硬的肩，滑得不会比一条无力的手臂配一个灵活的肩更远。
步骤
背对无挂件的墙站立，双脚离墙约 150 毫米，双臂下垂。把前臂抬到墙上、与肩同高，屈肘，手朝上。缓慢把前臂向上滑、保持接触，并在三件事中第一件发生时停下：手腕不再上升、一侧肩胛骨离开墙面、下背塌下去。
记下此时手腕的位置——肩高以下、肩高、肩与耳之间，还是耳高。重复三次，记录最好的一次。
怎么读
高度是可供追踪的数字，但「停下来的原因」才是发现。因肩部活动度用尽而停下，是活动度读数。因肩胛骨抬起或下背塌下去而停下，说明所达到的高度是靠代偿买来的，真正的上限比那个标记更低。
对于长期肩部前移的办公人群，常见模式是能滑到耳高，但最后三分之一路程两侧肩胛骨都离开了墙面。这一模式对「改变肩部日常位置」有反应，对「多滑几次」没有。
何时停下
上举动作在大约 60°–120° 之间出现疼痛弧，或每次重复都在同一点出现明显弹响，需要就医。这个自测是用来找出上限的，不是用来硬推过去的。
常见疑问
下背要一直贴墙吗？
保持中立位即可，不要用力压平。压平会改变胸廓位置，让肩部显得比实际更好或更差。真正的警示信号是为了增加高度而塌腰——那是代偿，不是活动度。
全程都屈肘吗？
屈肘，前臂保持接触，手朝上。把手臂伸直会把动作变成另一个测试，读数会差出几十度。
手腕达到的高度就是主要数字吗？
它确实是需要追踪的数字——但真正要盯的是两件事：肩胛骨抬起，和下背塌下去。任何一件发生，所达到的高度就不再是肩部测量了。
免责声明
本站内容仅用于信息参考（informational only），不是医疗诊断，也不构成治疗或康复建议。所有自测都在无痛范围内进行，出现疼痛、麻木、无力、夜间痛或受伤后新发的不适，请停止自测并就医。判读标准基于健康成人常模，个体差异、既往损伤与手术史都会影响结果。
lastReviewed 2026-09-27 · 记录编号 shoulder-height-wall-slide · published 2026-10-07