Plumbline Posture · peakz.xyz
先量。做判断的是读数，不是镜子。
体态读数只有对照参照线和判读阈值才有意义。本站在每一篇自测里只给四样东西：一个站姿、一到两个骨性标志点、一条铅垂线、一个三档读数与风险分层，如此而已。没有训练计划，没有组数次数，也没有「三十天矫正体态」。
回答三个问题
建议先做这几项
重置没有一类偏移同时匹配这三个答案。放宽其中一个条件，或直接读下面的完整表格——每一类偏移及其站点与阈值都列在那里。
按风险分层排列的偏移类型
这张表就是导航。每一行是一类偏移，最后一列是该类已上线的自测。
| 偏移类型 | 测量站点 | 判读阈值（正常 / 临界 / 偏离） | 风险档 | 已上线条目 |
|---|---|---|---|---|
| 头前引 | 头颈 | 前移 0–15 毫米，提示可回正 | 前移 16–30 毫米，2 分钟内漂回 | 静息超过 30 毫米，提示无变化 | 低 | |
| 圆肩 | 肩带 | 肩峰 10 毫米内，肩胛贴墙 | 前移 11–25 毫米，手距墙 30–80 毫米 | 超过 25 毫米，肩胛离墙 | 低 | |
| 骨盆前倾 | 骨盆 | 夹角 5° 内，间隙一个平掌 | 倾角 6°–12°，间隙 1.5–3 指 | 超过 12°，间隙几乎不变 | 中 | |
| 骨盆后倾 | 骨盆 | 后脑、胸椎、骶骨贴墙 | 骶骨贴墙，颈部需用力 | 骶骨离墙，腰弓仍平 | 中 | |
| 膝超伸 | 膝 | 夹角 3° 内，提踵时膝在线 | 膝后 4°–8°，提踵时增加 | 超过 8°，承重锁死 | 中 | |
| 足过度内旋 | 踝足 | 下沉 0–8 毫米，跟骨 4° 内 | 下沉 9–15 毫米，跟骨 5°–9° | 超过 15 毫米，足弓仍在下沉 | 低 |
最近上线
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屈髋滑足腰椎检查
仰卧、压平下背，把一只脚跟向外滑，直到下背抬离。脚跟滑过的距离能告诉你：髋关节能否在不拖着骨盆一起走的前提下完成后伸。
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背包肩带压痕检查
背着你实际在用的那个包拍两张照片。背带在肩上的落点，以及两肩是否保持水平，就是全部读数。
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肩高贴墙滑行
前臂贴墙向上滑。读数是手腕能到多高，以及在肩胛离墙或下背不得不塌下去帮忙之前能滑多远。
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手背后上够距离
一只手沿脊柱上够，从第七颈椎起量。这是一个组合动作——后伸、内旋与肩胛滑动——而两侧几乎从不相同。
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俯卧肩胛抬离保持时间
俯卧、抬起两侧肩胛骨，计时在颈部接管之前它们能坚持多久。这是一个能力读数，不是位置读数。
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仰卧肩离地间隙
平躺，量两侧肩部下方的空隙。重力代劳，因此读数显示的是「没有任何东西托着时肩停在哪里」。
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坐位头部漂移计时
坐在自己的桌前，照常工作，计时头部越过肩线前移需要多久。这个自测量的是「你没有主动选择的那个位置」。
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颈深屈肌保持测试
仰卧做轻度点头，计时到下巴上抬为止。它测的是保持能力而不是活动度，而「保持是怎么失败的」才是最有用的部分。
免责说明 本站是体态自测的信息参考，不做任何诊断，也不是治疗方案或康复计划。所有自测请在无痛范围内进行；出现疼痛、麻木、无力或夜间痛，请就医面诊。