俯卧肩胛抬离保持时间
俯卧、抬起两侧肩胛骨，计时在颈部接管之前它们能坚持多久。这是一个能力读数，不是位置读数。
- 器械
- 一块坚硬的平整台面、一个垫额头的小枕，以及一个计时器。
- 体位
- 俯卧，额头垫在小枕上，双臂置于体侧、掌心向上，肩部放松。
- 持续
- 90 s
- 拍摄角度
- 正位，镜头与测量点同高
- 体位说明
- 在不塌腰、不抬头的前提下，把两侧肩胛骨轻抬向天花板并保持。计时到肩胛骨落下或颈部接管为止。
骨性标志点
-
肩胛冈 — 坐标 id
scapular-spine -
肩峰 — 坐标 id
acromion -
第七颈椎棘突 — 坐标 id
c7
正常
over 15 s判读标准：两侧肩胛骨保持抬起 15 秒以上，颈部放松，下背不塌。
肩胛回缩肌群能够在抗重力下维持肩带。工作姿势改变时复查即可。
临界
6-15 s判读标准：维持 6–15 秒，或只有一侧能抬起，或在停表之前颈伸肌已明显接管。
保持是被替换掉的。记下是哪一侧，在改变日常设置四周后复测，而不是在增加练习之后复测。
偏离
under 6 s判读标准：维持不到 6 秒，或头部抬起、由颈部代劳，或抬起肩胛骨时肩前部疼痛。
这个动作产生疼痛时，自测到此结束。肩胛回缩时出现肩前疼痛，不属于能力发现。
| 档位 | 处置 |
|---|---|
| 低 | 读数落在正常档且左右对称：每 8–12 周复测一次，记录数值变化方向即可。 |
| 中 | 读数落在临界档，或两侧差值明显：每 4–6 周复测，同时记录每日诱发场景（久坐时长、单侧负重），先处理场景而不是追加动作。 |
| 高 | 读数落在偏离档，或同一站点多条目同时偏离：先做转诊排查，确认没有结构性或神经性问题，再回来继续自测。 |
| 转诊阈值 | 抬起肩胛骨时肩前部疼痛，或每次动作肩部有弹响、卡顿，应就医评估。 |
常并发偏移
判读说明
俯卧测能力
肩带有两项任务，这个自测测的是第二项。第一项是让手臂活动；第二项是在手臂做别的事时，抗重力把肩胛骨的位置守住。肩部前移通常被描述成一种位置，但它同样常常是能力问题：本来负责把肩胛骨hold住的肌肉没有被使用，于是肩胛骨漂了出去。
俯卧测试把手臂从等式里去掉。你不需要持重，只需要维持一个位置，计时器记录这个位置能撑多久。
步骤
俯卧，额头下垫小枕以免颈部扭转，双臂放松置于体侧、掌心向上。把两侧肩胛骨轻轻朝脊柱、并略朝天花板方向收——幅度很小，不是用力夹紧。
开始计时。正常呼吸，同时注意三件事：头是否开始往枕里压、下背是否塌下去、肩胛骨是否在缓慢下落。任一发生即停表。
怎么读
15 秒以上且颈部安静，是可用的保持。6 到 15 秒，或颈部明显参与的保持，是替换模式：位置做到了，但不是由该负责的肌肉守住的。
不到 6 秒，或保持过程伴随肩前疼痛，就该停止。肩胛回缩时的疼痛，通常意味着肩部被要求做出它并不具备的活动范围，这与能力问题是两回事。
这个数字怎么用
这是能力读数，因此会随着使用而改变——但很慢，而且只有当日常姿势不再与它作对时才会改变。记录它、改桌面设置、四周后复测。如果这个数字变好了而贴墙接触测试没变，说明肌肉变好了、体态没有——这很有用，而且如果只追踪一个自测，很容易错过。
常见疑问
头要一直低着吗？
要。抬头会引入颈伸肌，靠作弊让保持变容易——而这正是这个测试要检出的替换。让额头留在枕上，并留意头开始往枕里压的那一刻。
为什么用俯卧而不是靠墙？
因为俯卧把手臂的重量从等式里去掉了。站姿版本的结果被「手臂怎么摆」主导，读数取决于肩部上举活动度，而不是回缩肌群的能力。
正常的保持时间应该是多少？
对一般人来说，15 秒是这个位置上合理的分界；训练有素的人能维持久得多，而长期肩部前移的人往往到不了 10 秒。真正重要的是你自己的数字在动，而不是这个分界本身。
免责声明
本站内容仅用于信息参考（informational only），不是医疗诊断，也不构成治疗或康复建议。所有自测都在无痛范围内进行，出现疼痛、麻木、无力、夜间痛或受伤后新发的不适，请停止自测并就医。判读标准基于健康成人常模，个体差异、既往损伤与手术史都会影响结果。
lastReviewed 2026-09-23 · 记录编号 prone-lift-off-time · published 2026-10-02